Wat is nodig om skitterend in 'n verleidelike stywe rok te lyk? 'N Gebeitelde silhoeët en 'n perdjie van die perdebye! Doen 'n paar oefeninge om u laterale spiere perfek te trek, en u doel sal bereik word.
Dit is nodig
- Gimnastiekmat
- Hula Hup
- Fitball
Instruksies
Stap 1
Sy buig
Staan regop, plaas u voete op die skouerbreedte en sprei u arms na die kante.
Haal diep asem en beweeg die bolyf na regs (soos 'n skuifbalk) terwyl jy uitasem.
Die onderste gedeelte is in 'n beweginglose toestand vas.
Die regterhand is parallel met die vloer.
Asemhaal nadat u die maksimum bereik het. Terwyl u uitasem, beweeg u linkerhand na regs en haal u handpalms in die slot.
Hou hierdie posisie vir 20 sekondes (wag so lank as moontlik op 'n brandende gevoel in die spiere).
Herhaal die oefening aan die linkerkant. Doen 3 stelle vir elke arm.
Gaan op jou knieë en tel die fitball op.
Terwyl u inasem, lig u arms omhoog, terwyl u uitasem, kantel u liggaam na regs.
Inasem - hande omhoog. Asem uit - kantel na die ander kant.
Sorg dat die kromming van die liggaam uitsluitlik in die middellyf geleë is.
Voer 3 stelle van 10 pare buigings uit.
Stap 2
Systaaf
Die beginposisie is die plankpos. Bly daarin vir 10 sekondes.
Asem diep en draai die liggaam na u asem uit na die linkerkant.
Klem op die regterpalm en albei bene. Die linkerhand is agter die kop of na bo uitgestrek.
Hou u liggaam reguit, moenie buig nie. Die regterpalm moet presies onder die skouer wees.
Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en maak verskeie vere met 'n klein amplitude met 'n bekken.
Stop weer vir 30 sekondes en keer terug na die beginposisie.
Herhaal die oefening aan die ander kant. Volg 2 stelle om die effek te konsolideer.
Stap 3
As jy op jou sybeen lê, lig dit
Lê op jou sy en rus op jou regter elmboog. Plaas u ander hand voor u of neem dit agter u kop.
Voer hysbakke van 50-60 cm op - 20 keer;
Lig jou bobeen 30-40 cm op as jy inasem. Terwyl u uitasem, trek u onderbeen daarheen en hou hierdie posisie vir 15 sekondes. Herhaal die oefening 5 keer.
Lig jou bobeen 30-40 cm op as jy inasem. Terwyl u uitasem, trek die onderste een daarheen en maak 15 vere. Hou die liggaam dop, moenie terugval nie.
Herhaal die oefening aan die ander kant.
Stap 4
Sy-crunches
Lê op jou rug, plaas jou handpalms agter jou kop en sprei jou elmboë wyd uit.
Buig jou bene met 'n hoek van 90 grade, plaas jou knieë presies bokant die bekken.
Beginposisie - die skouers is bo die vloer gelig.
Diep asemhaal. Terwyl u uitasem, trek u regter elmboog na u linkerknie terwyl u u regterbeen uitsteek. Herhaal die oefening in dieselfde rigting terwyl u inasem, terug na die beginposisie.
Doen die oefening 20 keer en verander dan van kant.
Stap 5
As gevolg van die masseringseffek, sal die ring die bloedsomloop in die middellyf verbeter. Oefen 10-15 minute na die hoofoefening, en die resultate sal nie lank wees nie.
