Longe met halters in jou hande of met 'n barbell oor jou skouers is goeie oefeninge. Dit help om die quadriceps en kuitspiere te bewerk, laat die dyspiere hard werk en versterk byna al die spiere van die onderlyf. Baie atlete ignoreer dit egter, aangesien dit te eenvoudig en amper nutteloos is. Nie die eerste of tweede uitspraak is waar nie. Longe is 'n oefening waarvan die doeltreffendheid hoofsaaklik afhang van die tegniese akkuraatheid van die uitvoering.
Dit is nodig
- - halter of halters;
- - platform 30-35 cm hoog.
Instruksies
Stap 1
Staan regop vir 'n reguit longe. Bene saam. Die kroeg rus op die trapezius-spiere in die omgewing van die sewende servikale werwel. As u gewigte met gewigte gebruik, moet u arms vry val. As die werk sonder gewigsversterking uitgevoer word, plaas u hande op u middel.
Stap 2
Stap vorentoe met u regtervoet. Die knie moet reghoekig gebuig word. Die linkerknie agter raak amper die vloer. Hou u liggaam reguit met u blik voor u. Hou die posisie vir twee sekondes en keer terug na die beginposisie. Eerstens word alle benaderings vir die een been uitgevoer, dan vir die ander been.
Stap 3
Omgekeerde longe word ook reguit uitgevoer. Staan regop met u voete saam. Neem 'n tree terug. Terselfdertyd, laat sak die liggaam so dat die regterknie 90 grade gebuig word, en die linkerknie moet amper die vloer raak. Laat sak die liggaam vir twee sekondes stadig. Stel die posisie vir nog twee sekondes vas nadat u dit laat sak het. Druk af en keer terug na die beginposisie.
Stap 4
Om die doeltreffendheid van die longe te verhoog, kan dit aangevul word met werk op die hoogte. Reguit longe begin met 'n stap vorentoe, die voet word op die platform geplaas. As u omgekeerde longe uitvoer, is die beginposisie 'n staander op die platform. Die stap terug word van die platform na die vloer uitgevoer.
Stap 5
Tegniekvereistes is dieselfde vir alle longe. Die knie van die voorpoot mag nie meer as 90 grade buig nie. Anders neem die las op die kniegewrig baie keer toe. Dit kan tot ernstige beserings lei as u met gewigte werk.
Stap 6
Sorg dat die knie nie na regs of links beweeg tydens die oefening nie. Om dit te doen, trek geestelik 'n streep deur die tweede toon en knie. Hierdie lyn moet ooreenstem met die rigting van die reis.
Stap 7
Terwyl u met die gewig werk, moet die kern- en buikspiere gespanne wees. Hierdie spiere beheer alle beweging van begin tot einde en help om die kern bestendig en reguit te hou.
Stap 8
Moenie te veel gewig gebruik vir longe nie. Dit voorkom dat die liggaam balans handhaaf en die uitvoeringstegniek onderbreek. Selfs met 'n matige gewig, is longe ideaal om al die spiere in die onderlyf te versterk.
Stap 9
Probeer hoofsaaklik die werk van die been wat oorbly, gebruik om na die beginposisie terug te keer.
Stap 10
Moenie die posisie van u hande verander terwyl u beweeg nie. Dit geld veral vir die werk met halters. Hande moet vry laat sak. Om jou arms met halters op te trek, is 'n ernstige fout.
