Gesamentlike dyspiere skep 'n elegante, gevormde silhoeët. Gladde bobeen, afgeronde boude sonder tekens van selluliet - hiervoor is dit die moeite werd om te probeer. Die beste resep vir die ontwikkeling van die dyspiere is kragoefeninge en weerstandsuitvalle. Oefen gereeld en u sal binnekort indrukwekkende resultate sien.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - barbell;
- - trap platform;
- enkelgewigte.
Instruksies
Stap 1
Warm u dyspiere goed op voordat u oefen. Spring tou, draai die pedale van die stilstaande fiets, doen 'n paar oefeninge op die trapplatform.
Stap 2
Neem handgewigte in albei hande en laat dit sak. Asem diep, lig jou arms op, terwyl jy een been terugtrek. Herhaal die tegniek met die ander been. Voer 4-12 oefeninge in twee tot drie stelle uit. Om meer effektief te wees, dra spesiale gewigte op u enkels of dra swaar skoene.
Stap 3
Staan op die trapplatform, sit 'n halter langsaan. Lig dit stadig op, maak jou lyf reguit en hou die balk in jou sak. Laat sak ook die barbell stadig. Herhaal die oefening 4-10 keer in twee stelle.
Stap 4
Een van die doeltreffendste oefeninge is diep barbell lunges. Plaas die staaf op u skouers. Neem 'n klein tree vorentoe, plaas jou voete een na die ander - dit is die beginposisie. Asem in en gee 'n tree met een voet terug, laat sak jou liggaam. Die knie van die voorpoot moet in 'n hoek van 90 grade gebuig word. Kyk vir sensasies - as u spanning in die rugspiere van die bobeen voel, word die oefening korrek uitgevoer. As u voorspiere gespanne is, sit u heel waarskynlik op die verkeerde hoek. Regop en verander u stapbreedte.
Stap 5
As u kragoefeninge doen, neem u tyd, span die spiere waarmee u werk en kyk hoe u asemhaal. As u u heupe moet ontwikkel en volume moet gee, verhoog die gewig en doen 4-6 oefeninge in twee tot drie stelle. Diegene wat spiere wil toetrek en oortollige gewig wil verwyder, moet die gewig van die barbell of halters verminder en die aantal herhalings in een benadering tot 10-12 vermeerder.
Stap 6
Sluit die oefensessie af met die strek van die gewerkte spiere. Staan regop, buig stadig, raak die vloer aan met jou vingers of handpalms. Lê op die vloer, lig jou reguit bene sonder om jou sokkies te rek. Trek jou knieë met albei hande na jou toe, en strek die spiere agter in die bobeen en dyspiere. Staan op, trek die diepste vorentoe, raak jou knie aan jou uitgestrekte been op die vloer. Swaai 'n paar keer op jou ondersteunende been. Sprei jou bene wyer as jou skouers, staan op jou tone en gaan sit stadig in 'n diep plié.
