In onlangse jare het mans al hoe meer aandag aan hul voorkoms gegee. Nou is 'n pragtige figuur 'n teken van sukses en gesondheid. Dit is nie verbasend dat die fiksheidsbedryf floreer nie. Maar wat is die ideale manlike figuur, en hoe om dit so vinnig as moontlik te skep? Die tekens is baie eenvoudig: 'n dun middellyf, wye rug, sterk arms en skouers. Dit is hierdie elemente wat in die eerste plek opvallend is en die manlike silhoeët herkenbaar maak.
Dit is nodig
- - barbell;
- - handgewigte;
- - dwarsbalk.
Instruksies
Stap 1
Doen uittrek aan die kroeg om u rugspiere uit te werk. Hierdie oefening is moeilik om met enige ander te vervang. U kan immers nie net in die gimnasium optrek nie, maar ook in die tuin en tuis.
Stap 2
Gryp die balk met u hande, die afstand tussen u handpalms is effens wyer as u skouers. Die palms kyk weg van hulself. Hang met jou bene effens gebuig. Buig aan die onderrug en bring die skouerblaaie bymekaar. Trek u elmboë stadig na u liggaam en lig op totdat u ken die kroeg raak. Gaan dan stadig af. Moenie u rug verslap of losweg in u arms hang nie. Dit kan lei tot letsel aan die triceps-spiere.
Stap 3
Om 'n dun middel te skep, moet u nie net die buikspiere uitwerk nie, u moet ook 'n sogenaamde spierkorset skep. Die ideale kernoefening is die plank. Hierdie isometriese oefening moet daagliks vir 1 tot 2 minute gedoen word.
Stap 4
Neem die posisie van die steun wat op u elmboë lê. Plaas u elmboë streng onder die skouergewrigte. Plaas jou tone op die vloer. Deur die spiere in u kern te trek, hou u liggaam absoluut reguit van kroon tot hakskene. Hou u rug reguit, asof dit teen 'n plat bord gedruk word. Moenie u onderrug buig of buig nie. Draai jou gluten vas. Hou hierdie posisie vir ongeveer 'n minuut.
Stap 5
Tel 'n swaar barbell op. Staan reguit, arms met 'n halter vrylik langs die lyf. Sonder om die posisie van u hande te verander en u rug reguit te hou, lig u skouers op, asof u u ore wil bereik. Laat sak hulle stadig, voel dat die spiere onder die gewig van die kroeg rek. Doen drie stelle van 5-8 herhalings. Hierdie oefening is gerig op die ontwikkeling van die deltoïede spier.
Stap 6
Staan reguit met die skouerbreedte van mekaar. Tel 'n halter op. Die arms word vrylik langs die lyf laat sak. Lig die kroeg op deur jou elmboë te buig. Die balk moet bo-op so na as moontlik aan die skouers wees, hou dit vir 'n paar sekondes en laat die balk saggies sak na sy oorspronklike posisie. Barbell-hysbakke is daarop gemik om skouers en biceps te ontwikkel. U kan hierdie oefening met halters doen.
Stap 7
Terwyl u werk aan die mees herkenbare eienskappe van die manlike silhoeët, moet u nie vergeet dat 80% van die ondervraagde vroue die boude die erotiesste deel van die manlike liggaam noem nie. Maak seker dat u barbell hurke by u oefensessie voeg. Sodoende kan u al die spiere in u bene en boude gelyktydig versterk.
