Die moeilikheidsgraad van een-arm-drukwerk word as hoog beoordeel. Vir beginners is dit beter om nie so 'n oefening te onderneem nie, want perfek ontwikkelde liggaamspiere is nodig om dit te voltooi. Eenarm-opstote oefen die hele skouergordel en alle borsspiere. By opstote is slegs die helfte van die liggaam betrokke, om dit te doen, moet u nie net spiere ontwikkel nie, maar ook 'n uitstekende balans.
Instruksies
Stap 1
Voordat u kan begin leer om eenarm-opstote te doen, moet u die twee-arm-opstote perfek baasraak. Oefen die spiere in u arms, bors, skouers en abs. Maak eers seker dat u minstens vyftig keer twee-arm push-ups in die klassieke weergawe kan doen.
Stap 2
Kompliseer die push-up-styl nou 'n bietjie, leer om push-ups met 'n smal stel arms te gebruik. In hierdie geval moet die duime en middelvingers van albei hande aan mekaar raak.
Stap 3
Begin om breë arm-opstote te bemeester. Sprei jou arms so breed as wat jy kan na die kante toe uit en doen opstote. As u vyftig push-ups kan doen, gaan u oor na die volgende stap in u oefensessies.
Stap 4
Begin om met jou bene bo jou kop op te stoot. Soek 'n bank of bank in u huis. In hierdie posisie het die arms, pecs en skouers 'n baie groter las.
Stap 5
Meester wip-push-ups. 'N Variasie van hierdie oefening is 'n klap-opstoot. Die oefening is nogal moeilik, as u dit regkry, kan u aanstoot aan een hand doen.
Stap 6
Om 'n een-arm-opstoot uit te voer, maak u liggaam reguit en hou dit op u uitgestrekte arm en tone. Vind balans, u liggaam moet nie skud of wankel nie. Om die balans in hierdie posisie makliker te maak, skuif die ander been effens na die kant. Sit die ander hand agter u rug, wys die vingers van die hand waarop u vorentoe hou. Rig u blik op die vloer.
Stap 7
Begin om jouself stadig aan die een kant te laat sak. As u uself 10-15 cm laat sak, vries 'n rukkie in hierdie posisie. Druk dan op, keer terug na die beginposisie. Doen 'n paar verteenwoordigers.
Stap 8
Verander jou hand. Sit nou jou ander hand agter jou rug en beweeg jou ander been na die kant. Doen alles dieselfde - laat sak 10-15 cm, maak jou liggaam op hierdie punt reg, druk dan van die vloer af op en keer terug na die beginposisie.
Stap 9
As dit moeilik is om u balans te handhaaf tydens opstote, plaas dan u hand nie agter u rug nie, maar plaas dit op u heup - dit sal u help.
