Onlangs het opleiding volgens die Tabata-stelsel, vernoem na die Japanse wetenskaplike wat hierdie tipe opleiding ontwikkel het, al hoe gewilder geword.
Oefening volgens die Tabata-stelsel is daarop gemik om gewig te verloor, fisieke krag en uithouvermoë te verhoog, spiere te versterk en 'n pragtige spierverligting te skep. Die belangrikste voorwaarde vir die doeltreffendheid van hierdie program is die afwesigheid van onderbrekings tussen klasse (u moet elke dag oefen) en die uitvoering van ten minste 3 oefeninge agtereenvolgens. In die beginfase van die opleiding moet u 'n sagte behandeling volg, wat die lading en die tempo van die oefening geleidelik verhoog.
Wanneer u met die Tabata-stelsel oefen, is dit uiters belangrik om die korrekte protokol te volg: die opleiding bestaan uit 8 benaderings: 20 sekondes maksimum aktiwiteit en 10 sekondes rus. Verwarm 5-7 minute voor sulke hoë intensiteit oefensessies.
In die proses om die hoofoefeningsprotokol uit te voer, word alle oefeninge (push-ups, lunges en ander) vir 20 sekondes uitgevoer en daarna 10 sekondes rus. Oefeninge word in totaal 4-5 minute lank uitgevoer, wat die totale oefensessie geleidelik verhoog tot 10-15 minute.
Om goeie resultate te behaal, word aanbeveel dat u 'n spesiale prosesstelsel gebruik, waarvolgens die aantal oefeninge vir 'n sekere tyd en die tempo van die implementering daarvan bereken word. Om dit te doen, teken een keer per week die aantal herhalings van elke oefening in een benadering aan - op hierdie manier kan u u vordering duidelik waarneem.
'N Stel oefeninge Tabata
Verpligte opwarming
1. Voer afwisselend vorentoe longe uit met die regter- en linkerbene: stap vorentoe, buig die been by die knie, verlaat die tweede reguit lyn, voer 'n paar hurke uit op die gebuigde been en ruil die bene.
2. Doen verskeie hurke sonder om jou hakke van die vloer af op te lig en jou knieë parallel met mekaar te hou. Afwaarts - strek jou arms vorentoe, styg - lig op.
3. Maak 'n paar neigings van die liggaam vorentoe en agtertoe.
Nadat u die opwarming afgehandel het, rustig vir 5 minute loop en die hoofoefeninge van die kompleks begin uitvoer, is daar slegs 8 daarvan, en dit neem 4 minute om een siklus te voltooi. Elke oefening duur 20 sekondes. Die maksimum effektiwiteit van opleiding word bereik as u slegs 5 herhalings van elke oefening van die kompleks uitvoer.
1. Staan met u heupwydte van mekaar af en hurk vinnig sodat die heupe parallel met die vloer is.
2. Voer soveel as moontlik druk uit 'n lêposisie uit, as dit moeilik is, kan u eers u knieë op die vloer laat rus.
3. Lê op jou rug, sit jou hande agter jou kop, buig jou bene op die knieë. Voer soveel lyflyf as moontlik uit en lig die skouerblaaie van die vloer af.
4. Sit op 'n stoel, sit u hande op die sitplek agter u rug en voer 'n paar opstote op u hande uit en plaas u boude op die vloer.
5. Voer soveel as moontlik longe af, met die linker- en regterbene vorentoe en buig dit reghoekig.
6. Lê op jou rug, rus jou voete op die vloer, buig jou knieë reghoekig. Skeur die rug en die boude van die vloer af, span die gluteale spiere soveel as moontlik terug na die beginposisie.
7. Lê op jou maag en skeur terselfdertyd die bene en liggaam van die vloer af, en keer dit stadig terug.
8. Voer die oefening "plank" uit, rus op die bene en onderarms. Vries vir 20 sekondes.
Hierdie kompleks is ideaal vir mense wat nog nooit aan sport deelgeneem het nie. Die belangrikste voorwaarde is om die tydsintervalle te volg (20 sekondes oefening met hoë intensiteit - 10 sekondes rus). Jou fisieke fiksheid sal elke dag vinnig verbeter.
