Die trapezius spier is een van die spiere in die skouergordel. Dit begin by die nek en gaan af na die skouerblaaie. Daar is verskeie eenvoudige oefeninge vir die trapezius-spier.
Dumbbell trapeze oefeninge
Die eerste basiese oefening waarby die trapezius-spier betrokke is, is om halters na sye te lig. In hierdie geval word die liggaam vorentoe gekantel. Die bene is smaller as die skouerbreedte van mekaar en effens gebuig op die knieë. By inaseming is dit nodig om die halters na die kante toe te versprei en tot by die uiterste punt te kom - om uit te asem. Aan die eindpunt moet die skouerblaaie aan mekaar verbind word, dit is hoe u die trapezius-spiere maksimaal kan gebruik. As u u arms net tot 'n horisontale lyn hef, sal slegs die deltoïede spiere werk.
Die vorige oefening kan met die liggaam regop gedoen word. Die rug moet reguit wees, hande met halters aan die eindpunt moet die horisontale lyn bereik en dit oorsteek. Kies die optimale gewig om minstens 10 keer in die stel te presteer. En beter - hierdie oefening is 15-25 keer nie gebruiklik om met kritiese gewigte uit te voer nie. Die belangrikste ding is om die beweging tegnies korrek uit te voer. Daar is geen punt as u nie genoeg krag het om u hande selfs tot by die horisontale lyn te bereik nie. Vir groter doeltreffendheid kan u ook 'n paar sekondes by die eindpunt stilhou.
Oefeninge vir trapesiums met 'n barbell en op die simulator
U kan ook die trapezius-spiere tydens 'n barbell-oefening uitwerk. Hierdie oefening word basies genoem, sodat u 'n atletiese liggaamsbou kan bereik. Benewens die spiere van die skouergordel, bevat dit ook die werk van die spiere van die buik, boude en onderarms. Beginposisie: plaas u voete op die skouerbreedte, trek u rug reguit. Hande hou die kroeg vas met 'n greep bo-op effens wyer as die skouers, vrylik laat sak. Terwyl u inasem, trek u die barbell langs u liggaam totdat dit u ken raak. Terwyl u uitasem, keer stadig terug na die beginposisie.
Nog 'n goeie trapeze-oefening is die sogenaamde skouerophalings, wat eintlik skouers ophaal. Plaas u voete op die skouerbreedte, hou die staaf effens wyer as u skouers met 'n greep bo-op. Terwyl u inasem, lig u skouers so hoog as moontlik, steek u kop daarin weg. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie. Hierdie oefening werk uitstekend vir die boonste trapezius. Dit kan ook met halters gedoen word.
Vir die volgende effektiewe oefening sal u by die simulator moet sit, want dit is nie moontlik om dit met halters uit te voer nie. Hierdie oefening is 'n rugswaai met die handvatsels van die masjien. Sit teenoor die symasjien en rus u bors teen die rug. Terwyl u inasem, neem u elmboë terug, probeer om u skouerblaaie soveel as moontlik aan die eindpunt toe te maak. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie.
