Die bankpers is een van die basiese kragoefeninge. Die waarde van die bankpers om die liggaam te "bou" kan moeilik oorskat word. As u die rugfleksie-oefening doen, kan u werk- en maksimum gewigte aansienlik verhoog.
Tegniek
As u die korrekte terugdruktegniek ken, kan u binne 'n kort tyd goeie resultate behaal. Daar is verskeie nuanses waarop dit ook die moeite werd is om te fokus.
Eerstens moet u die kroeg met die regte greep gryp. Daar is twee mees aanvaarbare opsies: 'n greep langs die "lyn" van die staaf (toegepas deur die vervaardiger van die staaf) en 'n greep oor die breedte van die skouers. As daar 'n leerling naby is, is dit raadsaam om hom te vra om 'te verseker' - dit is veral belangrik tydens die druk van groot gewigte.
Die volgende voorbereidende stadium is die agterste boog self. Dit is nodig om die barbell stewig vas te hou en daaronder op te rol. Om dit te doen, moet die skouers stewig na die bank gedruk word en die res van die liggaam soveel as moontlik op die skouers "gerig" word. Reguit jou bors, span jou rug.
U kan nou die afbuigpers direk begin. Haal die barbell van die rakke af, laat sak dit baie stadig na u bors. 'N Algemene beginnerfout is om die barbell op die bors te "gooi" vir 'n "vinnige" druk. Hierdie benadering is nie net ondoeltreffend nie, maar ook traumaties. Eerstens, op 'swaar' gewigte, sal die barbell wat dadelik op die bors geval het, nie 'hom laat druk' nie - die spiere sal nie hiervoor gereed wees nie. Tweedens kan die val van die barbell die bors beskadig. Daarom moet u die balk stadig laat sak, met die uitsondering van traagheid, deur die skouers te sprei. Om triceps en biceps in te druk, is in ander gevalle gepas - met die afbuiging kan u die maksimum druk, en u kan slegs die maksimum bereik met behulp van die groot skouerspiere.
Die finale "akkoord" is 'n oorwinnende opheffing van die maat nadat u aan die bors geraak het. Die aanraking self is sielkundig nodig en om die amplitude van die bankpers te verhoog. Deur die balk stadig te laat sak deur die skouers as 't ware uit te sprei, trek die' boogstring '. Daar het baie energie in my hande opgegaar - dit is tyd om 'alle woede' op die barbell uit te gooi. Die styging, in teenstelling met die "afdaling", moet 'n vinnige deurlopende beweging wees, so plofbaar as moontlik. Stuur die barbell na die bankdruk na die rakke - dit is hier waar die hulp van 'n maat van pas sal wees.
Opleidingstrategie
Rus tussen stelle is net so belangrik as 'n dringende poging. Tydens die pouse is dit raadsaam om heeltemal te ontspan, asemhaling te herstel. 'N Paar grappies wat aan u maat vertel word, sal help om die spanning te ontlont en voor te berei vir u volgende lopie.
Dit is raadsaam om nie meer as twee keer per week 'n bankdruk-oefensessie te doen nie; anders gebruik u die liggaam se hulpbronne.
Klein truuks
As u handskoene of kryt gebruik, kan dit swaar gewigte optel. Handbeskerming teen eelte op rekordstelle is van kritieke belang. As u besluit om handskoene te gebruik, is dit raadsaam om 'n stel met 'oop vingers' aan te skaf - op hierdie manier kan u die kroeg beter beheer. Die gebruik van kryt is minder beskermend teen blase as handskoene, maar dit bied 'n nog groter "nekgevoel".
Oefeninge vir buigsaamheid in die rug sal help om 'n bankpers met 'n hoë gehalte uit te voer. Vergeet ook nie die belangrikheid van opwarming voordat u selfs die beste atlete oefen nie.
