Beginners in hul eerste oefensessie in die gimnasium moenie te ywerig wees nie en doen baie verskillende oefeninge. Dit is baie belangriker om die optimale gewig op die apparaat te vind. Dit moet slegs volgens 'n spesiale tegniek gedoen word.
Dit is nodig
- - gimnasium;
- - horisontale bank;
- - springtou;
- - dwarsbalk;
- - nek;
- - pannekoeke;
- - afrigter / assistent.
Instruksies
Stap 1
Doen deeglike opwarming voordat u oefen. Trap die stilstaande fiets vir tien minute of spring tou. Trek dan 10 keer op die balk en doen dieselfde aantal herhalings in opstote van die vloer af. Strek jou arms, bene en rug deeglik met swaai en buig. Dit is nodig om die spiere volledig op te warm, asook om ernstige beserings tydens gewigte te voorkom.
Stap 2
Begin u werksgewig optel. Kies een van die oefeninge wat u wil doen: bankdruk, hurk, deadlift, of meer. Gewoonlik begin hulle die gewig in die bankpers op 'n horisontale bank optel. Onthou dat die toerusting in ooreenstemming met u persoonlike gewig moet wees.
Stap 3
Plaas 'n paar pannekoeke op die kroeg. As jy, byvoorbeeld, 70 kg weeg, sit dan 'n bar van 30 kg saam en doen 6 herhalings. Ontspan vir drie minute. Hang nog 2,5 kg aan weerskante van die kroeg en probeer daardie gewig van 35 kg ook ses keer druk. Asem weer en loop ongeveer 4 minute in die kamer rond.
Stap 4
Voeg nog 5 kg by u huidige gewig en probeer dieselfde 6 herhalings met 40 kg doen. Veronderstel dat u volgens hierdie skema die mylpaal van 45-50 kg bereik het. As u 'n gegewe gewig minstens vyf keer op die staaf kon druk, dan is dit u gewig. Begin met hierdie projektiel vir 'n paar weke elke oefensessie. As u 'n toename in energie het, kan u nog 5 kg byvoeg.
Stap 5
Gaan na ander oefeninge. Nadat u die werkdruk van u bankpers geïdentifiseer het, moet u dit nie nog 'n paar keer doen om die rekord te probeer haal nie. Dit sal beserings bevat. Kies 'n werkgewig met behulp van hierdie tegnologie vir deadlifts, squats en ander basiese oefeninge.
