As u besluit dat daar nie genoeg sport in u lewe is nie, dat dit lekker sal wees om u figuur te verbeter en u gesondheid te versterk, moet u nie haastig wees om u met lastige oefeninge te belas nie, veral nie as u jeug reeds agter die drumpel is nie. Voordat u met klasse begin, is dit raadsaam om vas te stel watter vragte vir u aanvaarbaar is. Dit is 'n goeie idee om 'n dokter te raadpleeg en 'n mediese ondersoek te ondergaan, insluitend 'n kardiogram. 'N Spesialis kan u help om die vrag te bereken en oefeninge te kies.
Instruksies
Stap 1
Spier uithouvermoë vlak is 'n tradisionele push-up. Mans voer die toets volledig uit, in 'n liggende posisie, en vroue - van hul knieë af. Trek jouself uit en begin drukwerk doen. Probeer om u maag van die vloer af te hou. As u nie eers 'n minuut kan uithou nie, is u uithouvermoë baie laag. 'N Baie goeie resultaat is drukwerk vir drie minute of langer. Onthou dat hierdie toets slegs uitgevoer moet word as u nie spiere gespanne het nie.
Stap 2
Kardio-respiratoriese uithouvermoë: Stap 12 minute op die trapmeul of net met die maksimum tempo in die straat, en probeer dan om te bereken hoeveel afstand u bereik het. As u die afstand van 1,6 km nie kon oorkom nie, hou die uithouvermoë nie water nie; meer as 2,4 km - die resultaat is uitstekend.
Stap 3
Nog 'n manier om uithouvermoë te meet, is om u hartslag na oefening te meet. Staan voor 'n trappie of 'n lae bankie (30 sentimeter hoog). Let op die tyd - 4 minute, waartydens u teen 'n vinnige tempo op en af moet gaan. Doen dit in 4 bewegings: klim met een voet op die bank, plaas die ander, laat sak op die een been en laat sak die ander. Meet dan jou hartklop. As dit nie 90-94 slae per minuut oorskry nie, kan u uself gelukwens: u is gehard. Maar hou in gedagte: as u lank is, en die bankie moet langer wees.
Stap 4
Die buigsaamheid van ligamente, senings en spiere word soos volg omskryf. Verwarm eers 'n bietjie: hardloop, draai, draai, ens. Sit dan plat op die vloer en sprei u voete 25 cm uitmekaar en maak 'n merk op u hakke. Sit u hande bymekaar en begin stadig vorentoe leun sonder om u knieë te buig. Merk ook die uiterste punt om die vingers aan te raak. Meet die afstand tussen die twee merke: as die tone 5 cm of minder buite die hakke beweeg het, laat u buigsaamheid veel te wense oor, 20 cm of meer is 'n baie goeie aanduiding.
Stap 5
Staan reguit op die vloer, kaalvoet. Plaas u voete op die skouerbreedte en rus u hande op u heupe. Sluit dan jou oë en lig een been hoër en probeer om balans te handhaaf. As u dit vir 20 sekondes of langer regkry, het u goeie koördinasie, 5 sekondes - die koördinasie is swak.
Stap 6
Skryf die resultate neer as u u fiksheidsvlak aan verskillende maatstawwe meet. Herhaal al hierdie toetse, nadat u anderhalf maand geoefen het, weer. Kontroleer u resultate gereeld om te sien of u vordering maak en of u u persoonlike opleidingsprogram moet aanpas.
