Die uitdrukking "om op die massa te wees" beteken om in die stadium te wees van die verkryging van spiermassa. Gedurende hierdie tydperk organiseer die liggaamsbouer voeding en opleiding op 'n spesiale manier. Gewoonlik wissel liggaamsbou-atlete tussen twee periodes: "vir massa" en "vir verligting", wat elkeen ongeveer 'n paar weke duur.
Massa-werk beteken hoë-kalorie-voeding, insluitend hoë dosisse proteïene. Proteïene is noodsaaklik vir die intense groei van spierweefsel. Gedurende hierdie periode val die klem op kragoefeninge met gewigte, alle spiergroepe word uitgewerk, wat bydra tot hul algehele groei. 'N Dieet met 'n hoë kalorieë kan bydra tot die neerslag van vetweefsel, wat 'n liggaamsbouer effens vet kan laat lyk. Maar onder die vetlaag is daar 'n sterk spierraam.
Massa-opleiding
Die belangrikste beginsel van gewigoefening is die minimum aantal herhalings. Dit is nodig om met sulke gewigte te werk dat 'n aansienlike inspanning reeds tydens die vyfde herhaling nodig is. As u tien spanne kan doen, verhoog die gewig. Die frekwensie van sulke oefeninge moet nie drie keer per week oorskry om die spiere die geleentheid te gee om te rus en te herstel nie. Anders neem die risiko van ooroefening en verlating toe.
Die gewigstoerusting moet 4-5 weke duur. Dit word aanbeveel om voorkeur te gee aan basiese oefeninge wat soveel spiergroepe as moontlik gelyktydig beïnvloed. Byvoorbeeld deadlifts of barbell squats. Oefeninge op geïsoleerde spiergroepe word verminder.
Maaltye "tydens massa"
'N Dieet met hoë kalorieë is nodig om spiergroei te bewerkstellig. Opleiding is baie moeilik en verg baie energie, dus moet u nog meer saam met voedsel verbruik. Daarom neem 'n atleet dikwels 4-5 duisend kilokalorieë per dag. As u gewig werk, moet u ten minste 2 g proteïene per kg liggaamsgewig inneem. 'N Fout is die oormatige eet van proteïenvoedsel, waarin die verhouding 4-5 g per kg liggaamsgewig bereik. Dit plant net die niere, maar die spiere groei nie vinniger nie.
Dit is nodig om genoeg vet te eet, met voorkeur aan plantaardige vette. Koolhidrate in die dieet moet ten minste 2-3 g per kg liggaamsgewig wees, dus moet u op graan en graan leun. Voorkeur moet gegee word aan komplekse koolhidrate, om suikers en witmeel op te gee. U moet elke 2-3 uur eet, uitgesluit voedselinname voor slaaptyd. Drink proteïenshakes voor en na u oefensessie.
Na 'n tydperk van gewigsoefeninge gaan hulle gewoonlik voort om aan die verligting te werk, waarin hulle aktief besig is met kardio-oefeninge en die beginsel van kragoefening verander. Verhoog die aantal herhalings, verminder die gewig van die gewigte. Dit alles lei tot die aktiewe werk van die kardiovaskulêre stelsel, oortollige vet word verbrand. Voeding impliseer 'n spesiale dieet met 'n lae-kalorie-dieet, dikwels gaan hulle op 'n koolhidraatvrye dieet. Dit help om die persentasie opgehoopte vetweefsel te verminder en die opgehoopte spierverligting bloot te stel.
