Om die voorkoms van die boude te verbeter, kan vroue 'n stel spesiale oefeninge uitvoer. U moet met halters of 'n barbell werk, anders word spiergroei nie waargeneem nie. Dit is die volheid van die spiere wat die boude 'n afgeronde vorm en elastisiteit gee.
Eenbeenlonge is een van die gewildste en doeltreffendste oefeninge om die boudspiere te ontwikkel. Dit kan met halters of 'n halter gedoen word. In die beginposisie is die bene reeds skouerbreedte uitmekaar. As u 'n barbell gebruik, plaas dit op u skouers. As u halters is, moet u u arms langs die lyf laat sak. Stap wyd vorentoe en hou jou lyf reg. Die voorste dy is amper parallel met die vloer en dra al u gewig. As u nie voldoende voorbereid is nie, begin dan met 'n lae gewig om u kniegewrig nie te beseer nie. Die agterste knie raak nie die vloer as hy trap nie. Hou 'n rukkie en keer terug na die beginposisie.
Oefen 'brug' vir die ontwikkeling van die gluteale spiere. Lê op jou rug, sit jou arms parallel met jou bolyf en buig jou bene op die knieë. Skeur jou boude van die vloer af terwyl jy inasem, lig so hoog as moontlik, hou dit vir 'n paar sekondes in die uiterste posisie. Voel die spanning in u gluteale spiere. Aangesien hierdie oefening sonder gewigte uitgevoer word, kan dit baie keer agtereenvolgens gedoen word totdat u 'n brandende gevoel het. Die brug kan ook uitgevoer word met u voete op 'n bankie.
'N Voldoende hoeveelheid proteïene in die dieet is die sleutel tot suksesvolle spiergroei. Eet meer suiwelprodukte, maer vleis en vis. Drink proteïenshakes voor en na u oefensessie.
Deadlift is 'n veelsydige oefening vir die spiere van die onderste ledemate en rug. Werk die boude perfek uit. Plaas die barbell op die vloer naby u voete. Sit jou voete wyd, sokkies moet amper aan die pannekoek raak. Die rug handhaaf 'n reguit posisie gedurende die hele oefening. Gaan sit en gryp die kroeg met 'n wye greep. Staan op van die hurk terwyl jy die barbell parallel optel. Die staaf moet langs die skene beweeg. Hierdie oefening is teenaangedui in ruggraat siektes.
Verhoog die gewig van die gewigte geleidelik om vordering te maak. As u sonder veel probleme 10-15 keer met 'n spesifieke gewig kan doen, het die tyd aangebreek om dit te verhoog.
U kan ook die boudspiere op oefenmasjiene swaai. Gebruik hiervoor 'n teelstoel, 'n crossover en 'n laer afrigter. Sit vir die eerste oefening in 'n stoelsimulator, leun die buitekante van u skene teen die rollers. Begin om u bene na die kante toe te sprei deur die weerstand van die las, terwyl u in die uiterste posisie vertoef. Hoe meer die agterkant van die simulator afbuig, hoe meer word die middelste gedeelte van die gluteusspier gelaai. As dit vertikaal is, werk die gluteus maximus-spier. Die volgende oefening vir die boude is om die been terug te swaai. Gebruik 'n toegewyde onderarm-afrigter. Staan na hom toe, een been op die staander en die ander een op die roller. Terwyl u inasem, neem die been so ver as moontlik terug. Hou 'n paar sekondes in die uiterste posisie en laat sak u been.
Swaai nou jou been op dieselfde simulator na die kant. Staan hierdie keer sywaarts daaraan, lig die roller met u werkende voet na die kant. Moenie ruk nie, probeer om die oefening stadig te doen. Alle swaaie kan ook op 'n kruising, onderste blokmasjien gedoen word. In hierdie geval word die rol van die las deur die onderste blok gespeel - 'n pootjie-manchet op 'n metaalkoord.
