Om goed in die gimnasium te oefen en te vorder, is dit belangrik om dadelik die regte gewig vir die kroeg te kies. Dit sal nie net alle daaropvolgende vordering beïnvloed nie, maar ook die atleet van onnodige beserings red. Hoe kies u die gewig van die projektiel?
Dit is nodig
- - barbell;
- - pannekoeke;
- - rakke;
- - gordel;
- - gordels;
- - notaboek.
Instruksies
Stap 1
Meet antropometriese data. Oor die algemeen is dit belangrik om die presiese doelwitte te bepaal voordat u met 'n oefensiklus begin. Waarom moet u 'n barbell lig? Miskien wil u gewig en krag opbou, of moet u net meeding. Maar hoe dit ook al sy, meet u lengte en gewig. Albei hoeveelhede is belangrik. Skryf die meetdatum in 'n spesiale opleidingsnotaboek neer. Dit sal die beginpunt wees vir die pas van barbell.
Stap 2
Voer barbell squats uit. Dompel 80% van u gewig op die projektiel. Gestel die weegskaal het 70 kg in die eerste fase van die opleiding getoon. Hang dan minstens 55-60 kg aan die kroeg. As u spiere en bene nog nie heeltemal versterk is nie en u dit moeilik vind om die barbell op u skouers te hou, verminder die gewig tot 50 kg en plaas 'n handdoek onder u skouers. U taak is om ten minste 10-12 keer met hierdie dop te doen. As alles goed verloop het en u sterk genoeg is om aan te hou oefen, het u die regte gewig gevind. As dit vir u lig lyk, voeg nog 'n paar en kg by en begin daarmee werk.
Stap 3
Hang minstens 75% van u persoonlike gewig op die bankpers. Die tweede belangrikste barbell-oefening is die barbell press op 'n horisontale bank. Dit sal nie meer so maklik wees soos om te hurk nie. Met 'n persoonlike gewig van 70 kg moet die barbell egter minstens 50-53 kg wees. As u skouergordel en bors goed ontwikkel is, maak dan 'n dop van 55 kg of meer. Doen ten minste 10-12 keer met 'n gelaaide gewig. Maak weer aanpassings soos u met die hurk gedoen het.
Stap 4
Doen deadlifts met 100% van u gewig. Dit is die derde basiese saamgestelde oefening en is die moeilikste en traumatiesste. Neem dit baie ernstig op. Trek 'n gewigstootriem aan en spesiale gordels op u arms.
Stap 5
Plaas 70 kg op die staaf. As u nie vertroue het in u vermoëns nie, moet u die gewig soveel verminder as wat u goedvind. Oor die algemeen kan u die eerste keer met 50 kg doen om die tegniek te slyp. Nadat u dit tien keer kon doen, skryf u die data in 'n notaboek neer. Maak aanpassings. Verhoog of verlaag die gewig op die staaf volgens u gevoelens.
