Die ontwikkeling van buigsaamheid in u liggaam is 'n noodsaaklike en noodsaaklike deel van 'n gesonde leefstyl. En die basis vir enige atletiese liggaam is glad nie biceps en gestemde boude nie, maar 'n sterk en buigsame rug. Een van die hoofoefeninge vir die werk met ruggraatopleiers word die brug genoem. Hierdie gimnastiese element, wat van kleins af bekend is, is uiters effektief as dit korrek en gereeld uitgevoer word.
Dit is nodig
Oefenmat, gimnastiekmatjies, muurstawe
Instruksies
Stap 1
Dit is belangrik om korrek op die brug op te staan en te verstaan watter soort lading die spiere en ligamente van die rug, arms en bene kry. Om hierdie element te bestudeer, is dit raadsaam om 'n afrigter by enige fiksheidsentrum te kontak, dit sal help om verskillende beserings te voorkom. U kan eers op die brug opstaan nadat al die spiere en ligamente van die liggaam heeltemal opgewarm is, anders kan skade nie vermy word nie. U kan die gewrigte en spiere van u rug, arms en bene opwarm met 'n paar algemene oefeninge. Warm vir 5-7 minute op en gaan dan direk na die oefeninge wat nodig is om die hoofelement voor te berei - 'n gimnastiekbrug. Let veral op hulpoefeninge.
Stap 2
Oefening 1. "Kat"
Beginposisie: Kom viervoet met ondersteuning op jou knieë en handpalms. Maak seker dat u knieë presies onder u heupgewrigte is en dat u palms presies onder u skouers is. Buig jou rug, mik jou ruggraat na die plafon, laat sak jou kop. Hou vir 5-6 rekeninge. Verander die posisie van u rug deur af te buig. Hou 'n paar sekondes en buig jou rug weer op. Wissel op hierdie manier die posisie van die rug af, en berei die spiere en ligamente voor vir verdere, sterker lading.
Stap 3
Oefening 2. "Vis"
Beginposisie: lê op jou maag, arms uitgestrek. Terselfdertyd, lig u arms en bene so hoog as moontlik en hou dit 6-8 tellings in hierdie posisie. Dit is belangrik om nie met 'n ruk te lig nie, maar glad met die inspanning van die spiere, en die arms en bene moet reguit wees.
Stap 4
Oefening # 3
Beginposisie: kniel, voete skouerbreedte uitmekaar, arms omhoog. Kantel glad agteroor, probeer die vloer met u hande raak. Dit sal nie die eerste keer werk nie, dus moet u die oefening telkens weer doen.
Stap 5
Oefening 4. "Box"
Beginposisie: lê op jou maag. Plaas u hande op heupvlak en trek dit reguit, buig in die rug, lyf op. Probeer daarna om u heupe op te lig en u knieë te buig. Strek jou kop na die tone.
Stap 6
Oefening 5. "Brug"
Probeer die brug self maak nadat u die vorige vier oefeninge voltooi het. Lê op jou rug. Buig jou knieë, plaas jou handpalms naby jou skouers of effens laer, met jou elmboë omhoog. Dit sal u beginposisie wees. Reguit nou jou elmboë saggies en reguit, terwyl jy in jou rug buig. Stel hierdie posisie vir 'n paar sekondes reg, verkieslik 15 asemhalingsiklusse (inaseming-uitaseming). Dit is baie belangrik vir die korrekte uitvoering van die brug om die arms by die elmboë volledig uit te steek.
Volg die beskrywe kompleks totdat u in die moeilikste stadiums vertroue het. Sodra u gemaklik genoeg is om op die brug uit 'n liggende posisie te staan, moet u hierdie element vanuit 'n staande posisie baasraak. Om dit te doen, het u 'n muurstaaf nodig, maar in die afwesigheid van een kan u met 'n eenvoudige muur klaarkom.
Doen eers die voorbereidingsoefening vir die brug. Beginposisie: staan met u rug na die Sweedse muur of 'n gewone muur op 'n afstand van ongeveer 1 meter, voete skouerbreedte van mekaar, arms omhoog. Leun van hierdie posisie af, buig jou rug en rus jou hande op die muur. As u met u hande op die muur vinger (natuurlik beter op die latte van die Sweedse muur), laat u uself geleidelik in die brug sak. As u voel dat daar krag is, klim terug na die beginposisie ook langs die muur. Maar tydens die eerste uitvoering van die oefening is dit toelaatbaar om van die brug af op te staan, terwyl u met u rug op die vloer lê, aangesien die las op die arms baie groot is. Volg verskeie van hierdie benaderings. Dit is belangrik om hierdie verpersoonliking van die brug te konsolideer, want dit is die volledige implementering van hierdie gimnastiese element.
Stap 7
U kan die laaste fase van leer om op die brug te staan, slegs nader as u vry is en gemaklik is om al die bogenoemde oefeninge uit te voer. Vir versekering word die eerste pogings om die brug te betree, aanbeveel met 'n assistent (afrigter), of ten minste op 'n gimnastiekmat.
Beginposisie: staan teenoor die assistent, voete skouerbreedte van mekaar, arms omhoog. Kantel die liggaam agteroor, buig u rug en strek u hande agter u kop. Die assistent moet u op die oomblik onder u rug ondersteun. Hou 'n oomblik in die helling en laat sak u dan saggies in die brug. Staan 'n paar keer asem en probeer dan self uit die brug kom. Om dit te doen, druk u van die vloer af met u hande en trek u buikspiere sterk aan, keer terug na die beginposisie.
Die eerste keer moet u assistent u help om op te staan deur u effens onder u rug te ondersteun. As u gereed is om dit op u eie te doen, kan u maklik die afdraai na die brug en die opgang terug uitvoer. Hier, soos in enige vorige oefening, is dit belangrik om nie vinnig en stadig te doen nie, stadig en duidelik die vermoëns van u liggaam in elke oefenstadium te besef.
Stap 8
Parallel aan die opleiding van u buigsaamheid in u rug, moet u die sterkte daarvan ontwikkel. Om dit te doen, moet u oefeninge uitvoer om die breedste, romboomspiere, trapesium en die massa van ander te pomp. 'N Afrigter kan u help om 'n volledige stel oefensessies saam te stel. Dit is ongewens, sonder spesiale kennis, om self u rug te begin pomp om beserings en ongelyke oefening van verskillende spiergroepe te vermy.
